Wie böse ist unser Gemüse?

Eigentlich sollten wir uns schon daran gewöht haben – täglich „verwöhnen“ uns Ernährungsexperten, selbsternannt oder auch nicht, mit neuen Schreckensmeldungen. Laktose, Gluten, Zucker, Fette, Kohlenhydrate generell, angeblich alles Gift für unsere Körper. Und diese Liste ließe sich noch länger fortsetzen. Ihre neuesten Mitglieder: Kartoffeln, Tomaten, Paprika, Kürbise, Nüsse, Bohnen. Sie alle sind laut dem amerikanischen Arzt Steven Gundry potenziell lebensgefährlich.

Warum denn das um alles in der Welt?
Das ist die Frage, die du dir, aller Wahrscheinlichkeit nach, jetzt stellst. Nun ja, Tomaten und Co enthalten Lektine. Das sind Giftstoffe, mit denen Pflanzen verhindern wollen, gefressen zu werden. Der Arzt glaubt, dass diese Stoffe den Darm verkleben und das Immunsystem zerstören. Natürlich gibt es die erlösende Lektin-Diät in seinem Buch „Böses Gemüse“ gleich mitgeliefert. Viele Influencer sind auf diesen Zug bereits aufgesprungen und verbreiten die Ideen. So bin auch ich darauf gestoßen. Und versuche nun zu beantworten, was dahintersteckt.

Was sind eigentlich Lektine?

Wer sich nicht intensiv mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt, dem sind sie wahrscheinlich kein Begriff. Doch Lektine kommen in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln vor, die du von klein auf als besonders gesund kennengelernt hast. Darunter Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Gemüse.
Chemisch gesehen sind Lektine komplexe Proteine, die vorwiegend in Pflanzen vorkommen, aber auch tierischen Ursprunges sein können. Sie spielen als Abwehrstoffe der Pflanze gegen Fraßfeinde eine wichtige Rolle, denn Tiere können diese nicht schadlos in großen Mengen verzehren. So gesehen sind Lektine eine Art natürliche Pestizide.

In der Ernährungswissenschaft werden sie auch als Anti-Nährstoffe bezeichnet, also Nährstoffe die die Aufnahme anderer Nährstoffe behindern und keinen Nährwert für unseren Körper haben. Die meisten Lektine sind für den Körper harmlos, andere wiederum können durchaus giftig sein. Allerdings werden die Giftstoffe durch Hitze zerstört. So enthalten beispielsweise Bohnen eine hohe Menge an Lektinen und können im rohen Zustand tödlich sein. Durch das Kochen werden diese beseitigt und die Bohnen zu einer Bereicherung in deinem Salat.

Wie Lektine uns schaden

Gundrys Buch greift keine neuen Theorien auf, denn bereits vor etwa 20 Jahren wurde das Thema, etwa in der Krebsforschung, heiß disskutiert.  Fakt ist, dass Lektine Darmzellen binden können und sie so durchlässig für schädliche Stoffe machen. Haben sie dann erst einmal den Blutkreislauf erreicht, binden sie sich an weitere Zellen, wie etwa die roten Blutkörperchen. Dadurch wird der Sauerstoff und Nährstofftransport verhindert. Somit werden Lektine ihrer Eigenschaft als Anti-Nährstoffe (verhindern die Aufnahme anderer Nährstoffe) gerecht.

Der Arzt geht aber noch weiter, so seien Lektine „die größte Gefahr der amerikanischen Ernährung“ und „viele Menschen bekommen von ihnen Sodbrennen, Blähungen, Durchfall, Kopfschmerzen, und Gliederschmerzen“. Langfristig sollen sie auch der Grund für Arthritis, Herzerkrankungen, Akne und Ekzeme sein.  Als „chemische Kriegsführung“ bezeichnet Gundry das Wirken von Lektinen in unserem Körper. Eine durchaus heftige Wortwahl, die er mit einem Selbtest rechtfertigt.

Wie Dr. Gundry zu seinen Theorien kam

Jahrelang habe er sich sehr ausgewogen ernährt und viel Sport getrieben, erzählt er. Trotzdem hätte er mit Übergewicht zu kämpfen gehabt. Nach und nach strich er die verschiedensten Lebensmittel aus seiner Ernährung und nahm in dadurch knappe 30 Kilo ab. Als er auch bei seinen Patienten ähnliche Erfolge durch den Einsatz seiner Diät erzielte, verfestigte sich seine Theorie zu der gesundheitsschädigenden Wirkung der Lektine. Mit dem Buch möchte er nun die Ernährung revolutionieren und glaubt auch vielen Gesellschaftskrankheiten, wie einem hohen Cholesterinspiegel, den Kampf ansagen zu können.

In welchen Lebensmitteln findest du Lektine

Wie bereits erwähnt, sind Hülsenfrüchte eine der größten Lektinquellen. Selbst junge grüne Bohnen solltest du deshalb nie roh essen, um Magen-Darm-Probleme vorzubeugen. Daneben sind in Gundrys Diät auch Nachtschattengewächse, wie Kartoffel, Auberginen, Gurken, Paprika, Zuccihni und Tomaten tabu. Auch Nüsse, Samen, Soja, Getreide und Pseudogetreideprodukte wie etwa Quinoa werden vom Speißeplan gestrichen.
Da Vollkornprodukte mehr Lektine enthalten als Helle, wird empfohlen, bei zu großem Verlangen nach Brot, zum Weißbrot zu greifen.

Die Hauptbestandteile der Lektin-Diät sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Avocados, Brokkoli, Karotten, Sellerie und Kokos. Ballaststoffquellen wirst du dagegen kaum finden. Laut Experten führt deren Fehlen über kurz oder lang aber ebenfalls zu Darmproblemen. Für Veganer und Vegetarier wird es zudem schwer, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen, da Nüsse, Hülsenfrüchte und Soja hier wichtige Quellen wären.

Wie Lektine zerstört werden

Hitze verändert die chemische Struktur von Lektinen und macht sie dadurch unschädlich. Folglich werden die Giftstoffe durch eine herkömmliche Küche beseitigt. Vielleicht hast du auch schon beim Aufwärmen von Hülsenfrüchten die Erfahrung gemacht, dass sie danach besser schmecken als beim ersten Mal. Das liegt an der entgültigen Zerstörung der Giftstoffe durch nochmaliges erhitzen. Also gilt hier nicht frisch gekocht schmeckt es am besten, sondern aufgewärmt schmeckt es am besten (und am gesündesten).
Tomaten, Paprika und Co enthalten dagegen nur geringe Mengen an Lektinen und können laut Expertenmeinung ohne Einschränkung genossen werden. Die positive Aspekte würden hier die Negativen bei weitem übersteigen.

Einen Sonderfall bildet das Weizenlektin. Das ist besonders hitzebeständig und kann nur durch fermentieren beseitigt werden. Was in unserer Gesellschaft allerdings oft nicht mehr praktiziert wird. So müsste der Teig beim Brotbacken – wie früher üblich – mehrere Stunden, am besten die ganze Nacht, reifen. Das Gepäck, welches du täglich beim Bäcker am Bahnhof oder im Supermarkt besorgst, ist fast ausschließlich im chemischen Schnellverfahren hergestellt. Zu dem darin enthaltenen Lektin kommen so auch noch eine Menge anderer ungesunder Zusatzstoffe hinzu. Diese machen unseren Darm dann über die Dauer auch wirklich krank. So sollen viele Fälle von angeblicher Glutenunverträglichkeit in Wahrheit auf die Intolleranz gegen das im Industriebrot vorkommende Weizenlektin zurückzuführen sein.  Es macht daher in jedem Fall Sinn, auf die Herkunft und Herstellung der Produkte in deinem Einkaufswagen ein wachsames Auge zu haben.

Was bleibt von Dr. Gundrys Theorien

Ich denke, dass Obst, Gemüse und Vollkornbrote als wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken sind. Alleine einer gesunden Verdauung wegen, solltest du nicht auf sie verzichten. Die in ihnen enthaltenen Inhaltsstoffe sind zudem viel zu wertvoll und machen den schädlichen Einfluss des Lektins locker wett. Wer einen empfindlichen Darm hat, sollte aber bevorzugt auf gekochtes oder gegartes Gemüse zurückgreifen. Auch bei Getreide sollte diese Gruppe sorgfältiger auswählen, was genossen und wie es zubereitet wird.

Was das Brot betrifft, bin ich schon lange der Überzeugung, dass das, was wir täglich konsumieren, nicht mehr als Brot im herkömmlichen Sinne gesehen werden kann. Daher solltest du es auch so gut es geht aus dem Speißeplan streichen, außer du weißt wie und mit welchen Verfahren es hergestellt wird. Selbgemacht ist hier immer der beste Weg.
Auch die Uhrzeit spielt eine Rolle. Beim Abendessen verzichte ich lieber auf Vollkorn, um meiner Verdauung eine ruhige Nacht zu gönnen. Aber auch morgens verträgt es nicht jeder so leicht. Das rohe Vollkorn deines Frühstücksmüslis kannst du entschärfen, indem du Haferflocken am Vorabend mit heißen Wasser übergießt und über Nacht stehen lässt.

Der grundsätzlichen Verdammung von Lektinen fehlt, nach heutigem Wissen, jegliche Grundlage. Schlussendlich musst du aber für dich alleine entscheiden, welcher Ernährungstrend für dich Sinn macht und wie du dich am besten fühlst.

Mehr zu Thema gesundes Essen findest du auch in meinem letzten Artkel über Proteine.

6 Antworten auf „Wie böse ist unser Gemüse?“

  1. Immer wieder interessant zu lesen was es so neues gibt im Bereich der Ernährungswissenschaft. Ich persönlich bin der Meinung, dass immer die Menge ausschlaggebend ist. Wenn man jede „Warnung“ umsetzen würde, dann düfte man sicher nichts mehr essen, geschweige denn genießen.
    Daher bin ich ein Fan von „clean eating“ und ernähre mich auch danach.
    Aber ein schön geschriebener Beitrag meine Liebe.

    Grüße,
    Larissa

    1. Hallo Larissa,

      Vielen Dank für dein Feedback zu meinem Artikel. Es kommen wirklich täglich neue Ernährungstrend dazu. Und jeder sagt etwas anderes. Von diesem Standpunkt aus hast du natürlich sehr Recht. Am Ende muss halt jeder seinen Weg finden.
      Hab noch einen schönen Abend.

    1. Hallo Chantal,

      Vielen Dank für dein Feedback zu meinem Artikel. Mir waren die von dir genannten Artikel bis heute auch als sehr gesund bekannt und auch ich wusste lange nicht über Lektine bescheid.
      Hab noch einen schönen Abend.

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