Bikinifigur, ich komme!

Der April mag zwar ein sehr wechselhaftes Gesicht haben, trotzdem liegt bereits der Duft der warmen Jahreszeit in der Luft. Jetzt zur Mitte des Monats sind die ersten sommerlichen Tage bereits in Reichweite und man beginnt sich schon auf die Urlaubs- und Badesaison zu freuen.

Auch die meisten Frauen- und Lifestylemagazine wollen ihre Leserinnen auf die nächsten Monate einstimmen und warten, neben den heißesten Modetrends für die Saison, mit den neuesten Fitness- und Abnehmtrends auf. Schließlich gilt es für Frau, die verbleibende Zeit bis zu den ersten Sommertagen zu nützen, um an der perfekten Bikinifigur zu arbeiten.

Bei neuen Trendsportarten wie Pilardio (eine Mischung aus Pilates und Cardio) oder Woyo (Kombination von klassischen Workoutübungen mit Yoga) und Trenddiäten wie etwa der Keto-Diät (viel Fett, kaum Kohlenhydrate) oder der Volumetricsdiät (hier werden sehr große Mengen an kalorienarmen Lebensmittel konsumiert), kann einem aber schnell der Kopf schwirren.

Wahrscheinlich hast du bereits deine Erfahrungen damit: Ernährungs- und Fitnesskonzepte, die zu kompliziert zum Verstehen oder Umsetzen sind, versprechen keinen dauerhaften Erfolg. Dabei bedarf es oft nur wenig Aufwand und Umstellung, um sein Wunschgewicht zu erreichen und es auch zu halten.

„Wie kannst du nur all diese Sachen essen und trotzdem so schlank bleiben?“ oder „Was machst du für deine tolle Figur?“, das sind Fragen, die mir häufig gestellt werden. Oftmals sorgt es für Irritationen, dass ich beispielsweise gerne leckeres Essen in meine Instagramstories poste, um mich im Anschluss wieder schlank im Bikini zu präsentieren. Allerdings spiele ich hier keinem was vor, denn ich verzichte beim Essen auf nichts und auch meine Bilder haben beim Postingzeitpunkt keinen Bearbeitungsmarathon hinter sich.
Heißt: Ich esse alles, was ich poste, auch wirklich und präsentiere mich so wie ich bin.

Es gibt nur einige kleine Regeln, die ich im Alltag befolge und Gewohnheiten, denen ich nachgehe, damit ich meine Figur halten kann, ohne auch nur auf ein einziges Lebensmittel oder eine einzige Speise zu verzichten. Und weil ich überzeugt bin, dass mein System einfach umzusetzen ist und auch bei anderen zum Erfolg führen kann, habe ich hier die wichtigsten Punkte meiner Ernährungs- und Sportgewohnheiten zusammengefasst.

1. Intervallfasten

Der menschliche Stoffwechsel benötigt Essenspausen um so richtig in Fahrt zu kommen. Der Grund dafür liegt in der Evolutionsgeschichte, denn unsere Vorfahren hatten nicht die Möglichkeit sich rund um die Uhr mit Essen vollzustopfen. War genügend Nahrung vorhanden, wurde soviel gegessen, wie man nur konnte, um für Zeiten des Mangels gerüstet zu sein. Der menschliche Körper gewöhnte sich an, für solche Hungerperioden in Organen und Geweben Energiereserven zu speichern. Auf diese kann er bei Bedarf zurückgreifen. Bleibt die Nahrungszufuhr allerdings zu lange aus, wird der Energiebedarf gedrosselt und auch das Eiweiß in den Muskeln abgebaut.

Genau hier unterscheidet sich das Intervallfasten entscheidend von herkömmlichen Diäten: Die Essenpause dauert genau so lange an, dass die Energiereserven zwar angezapft werden, der Körper aber noch nicht auf Sparflamme umstellt. Auf die Weise kannst du dich vor dem Jojo-Effekt und dem Muskelabbau schützen. Zudem verbessert das intervallweise Fasten den Zucker- und Fettstoffwechsel und der Körper schüttet Stoffe mit entzündungshemmender Wirkung aus.

Optimal bei dieser Art des Fastens, ist ein Verhältnis von 16:8, also 16 Stunden fasten und acht Stunden in denen du Essen darfst. In meinem Fall esse ich meistens um circa 18 Uhr zu Abend und frühstücke um etwa 10 Uhr am Morgen. An den meisten Tagen funktioniert das problemlos. Wenn es wirklich einmal nicht anders geht, weil ich beispielsweise schon sehr früh aufstehen muss, reduziere ich die Fastenzeit auf minimal 14 Stunden. Während der Essenspause trinke ich viel Wasser, Kräutertee und am Morgen nach dem Aufstehen immer schwarzen Kaffee.

Beim Intervallfasten muss auf nichts verzichtet werden, es kommt nur auf die Uhrzeit an.

2. Morgensport

Nachdem dein Stoffwechselturbo durch das Intervallfasten über Nacht schon Fahrt aufgenommen hat, kannst du ihn mit einer Runde Morgensport zur Höchstform auflaufen lassen. Denn die Energiespeicher, in Form von Kohlenhydraten, sind morgens leer und zusammen mit dem Boost aus der Fastenphase kann der Körper besonders effektiv Fettreserven abbauen.

Ich habe nach einem Workout am Morgen zudem das Gefühl, einen wichtigen Teil auf meiner To-do-Liste abgehakt zu haben. Das steigert meine Motivation für die weiteren Herausforderungen des Tages. Es gibt auch wissenschaftliche Studien, die die positiven Nebenwirkungen von Morgensport auf unseren Hormonhaushalt bestätigen. Hier werden noch mehr Glückshormone ausgeschüttet, als beim Sport ohnehin.

Es lohnt sich also etwas früher aufzustehen. Im Idealfall dauert die morgentliche Sporteinheit mindestens 20 Minuten, in denen du versuchst deinen Stoffwechsel so richtig auf Touren zu bringen. Das bedeutet übersetzt, mindestens 20 Minuten schwitzen, schwitzen, schwitzen bei allem was Spaß macht. Damit der Kreislauf gut vom Schlaf- in den Trainingsmodus findet, setze ich auf schwarzen Kaffee nach dem Aufstehen und investiere ein paar Minuten zum Aufwärmen, bevor ich so richtig loslege.

Morgensport aktiviert den Stoffwechsel und motiviert für den Tag.

3. Das richtige Frühstück

Der Morgensport hat den angenehmen Nebeneffekt, dass sich der erste Hunger nach hinten verschiebt und du die 16 Stunden Essenspause leichter hinter dich bringst. Damit die Heißhungerattacken nach dem Nahrungsentzug und dem Powerworkout ausbleiben, gilt es ,die erste Mahlzeit des Tages clever anzulegen. Ideal ist ein Eiweiß-Kohlenhydrat-Mix.

Ich setze dabei auf einen selbstgemachten Porridge. Dafür mische ich 50 Gramm feinblättrige Haferflocken mit je 10 Gramm Leinsamenmehl und Eiweißpulver (hier bevorzuge ich die süße Variante, zur Zeit Schoko). Dann gebe ich noch Zimt und zwei getrocknete Feigen dazu und gieße das ganze mit kochendem Wasser auf. Nachdem das Ganze zum Brei geworden ist, lasse ich es für einige Minuten stehen und esse es anschließend mit frischem Obst und Quark.

Fehlt in der Früh die Zeit zum Frühstücken, kannst du den Porridge beispielsweise in ein großes Joghurtglas füllen, mit dem Quark bedecken und dann mit zur Arbeit oder auf die Uni nehmen.

Porridge bietet dem Körper jenen Eiweiß-Kohlenhydrat-Mix , den er nach dem morgentlichen Workout benötigt.

4. Leinsamenmehl

Wahrscheinlich ist dir dieses Superfood nicht so geläufig, wie etwa Chiasamen oder Gojibeeren. Dabei kann es mit all diesen angeblichen Wundermitteln locker mithalten. Schon vor Jahrhunderten waren Leinsamen als Heilpflanzen sehr geschätzt. Sie sind glutenfrei, reich an Ballaststoffen und Omega 3 Fettsäuren und reinigen den Darm auf natürliche Art und Weise. Mit ihrem nussigen Geschmack sind sie zudem der perfekte Zusatz für dein morgentliches Müsli.

Einer der größten Vorteile von Leinsamenmehl ist die Quell- und Bindefähigkeit. Rührst du deinen Porridge mit Leinsamenmehl an, wirst du wahrscheinlich am Anfang überrascht sein, wie viel Wasser du zugießen musst. Aus nur wenig Trockenmasse wird auf diese Art und Weise sehr viel fertiger Brei. Und viel Masse und viele Ballaststoffe halten lange satt und versorgen den Körper mit der notwendigen Energie für den Tag.

Seine gesundheitsfördernde Wirkung entfaltet das Mehl vor allem im Darm. Hier beseitigt es Rückstände, die sich an den Darmwänden gesammelt haben. Diese Rückstände können der Auslöser für Krankheiten wie Diabetes oder Krebs sein. Ein sauberer Darm sorgt zudem dafür, dass überschüssiges Fett schneller verbrannt wird.

Leinsamenmehl sorgt für eine gute Verdauung und reinigt den Körper von innen.

Und los geht´s

Die vier Tipps hören sich doch einfach an, nicht wahr. Und das Beste ist, das sie nach einer kurzen Eingewöhnungsphase ganz leicht zur Routine werden können.

Ich bin überzeugt, dass du so bis zum Sommer noch einige Kilos loswerden und zu einem neuen körperlichen Wohlbefinden finden kannst. Und wenn das Konzept bei dir von Erfolg gekrönt ist, wäre eine Rückmeldung bezüglich deiner Erfahrungen toll. Das gleiche gilt übrigens auch, wenn es für die auf diese Art und Weise gar nicht klappt.

Mehr zum Thema Ernährung und Fitness findest du in meinen Artikeln „Wie viel Protein braucht Frau und Mann?“ und „Wie böse ist unser Gemüse?“.

Deine Claudiabella <3

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